走到哪都能瘦!把握「6项微运动」消耗热量直逼健身房

走到哪都能瘦!把握「6项微运动」消耗热量直逼健身房

走到哪都能瘦!把握「6项微运动」消耗热量直逼健身房

▲骑单车上班也是「微运动」的一种。(图/记者季相儒摄)

文/谢晓云

对于懒得动、不爱动,没有运动习惯,以及行程满档的大忙人来说,要掏出一笔钱,排出一段时间,或者去特定地方(如健身房)运动,简直是不可能的任务,光想就让人打退堂鼓。但如果从「微运动」着手,在日常生活里利用零碎的10分钟来增加身体的活动量,比较让人愿意迈出第一步,然后渐渐爱上运动,建立起运动的习惯。

无处不能的微运动

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微运动可以在任何时间,如通勤、工作、午休、下班后,以及任何地方,如捷运站、办公室、公园、家中客厅进行。

1.通勤中

除非必要,不然捨弃开车而改搭公车、捷运,可以骑自行车或走路去车站,并且提早几站下车,走去办公室。开车上班的话,把车子停远一点来增加走路量。上了捷运公车,别急着抢座位,多发挥爱心,把座位让给更需要的人,因为站着比坐着能多消耗热量。

2.办公室

不要习惯伸手去按电梯,爬楼梯除了可以消耗热量,还能紧实屁股和腿部。工作中,多增加站立、走动的机会,例如站着讲电话、站着开会、走去茶水间倒水,每隔30分钟就站起来走一走,就算只是站在自己的座位上,也比久坐不动来得好。

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▲上班族长期坐在位子上,很容易变成一摊烂肉。(图/取自免费图库Pakutaso)

3.家里

做家事是多消耗热量的好方法之一,擦地、晒衣服、下楼倒垃圾等都能增加活动量,所以不要把清洁工作全丢给扫地机器人或清洁公司,拿起抹布、拖把、吸尘器,打扫半小时就可以消耗大约100大卡。

想瘦就要练肌肉

日常生活中的各种活动虽然可以帮忙燃烧热量,但是要打造一个易瘦、不易胖,尤其是瘦下来之后不容易复胖的体质,运动健身专家认为,那一定要锻鍊你的肌肉。

健身教练林慧君指出, 微运动,甚至是快走、跑步、跳绳、骑自行车、有氧舞蹈等有氧运动可以燃烧总热量,促进新陈代谢,强化心肺功能,但是在进行瘦身时,除了有氧运动之外,如果没有练肌肉的话,如重量训练,就没有办法把自己打造成易瘦体质。所以,想要消掉脂肪,燃烧热量,瘦得容易,就必须透过一定强度的训练来增加身上的肌肉量。

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▲居家训练也能够增加身上的肌肉量。(图/pixabay)

为什幺练肌肉对于瘦身、健身这幺重要?林慧君说,因为肌肉可以燃烧更多的热量。肌肉燃烧的热量是脂肪的4倍,所以肌肉多的人瘦得比较轻鬆。而且,肌肉量多寡决定了我们身体基础代谢率的高低。

基础代谢率是我们在安静不动状态下所消耗的最低热量,一个人身上的肌肉愈多,基础代谢率就愈高,表示身体的新陈代谢及燃烧脂肪的能力比较好;相反地,肌肉量少的人,基础代谢率也就比较低,燃烧脂肪的能力比较差,这就是为什幺有些人「躺着都能瘦」、「睡觉也在燃烧脂肪」,而有些人却是吸空气、喝水都会变胖。

基础代谢率会随着年纪增长而降低,而且,如果没有好好锻练,我们身上的肌肉量也会逐年减少,大约一年流失1%。因此一旦过了40,许多人明显感觉到,即使吃的没有比以前多,但体重数字却一直往上爬,身上赘肉也愈积愈多。

不过,经过持续训练,使肌肉量增加,基础代谢率提高,就算你和以前吃的一样多,但因为消耗热量的能力变好,身体反而能变得精瘦。

运动储存稳赚不赔的骨本和肌肉本

林慧君建议想要增肌减脂,打造年轻体态,养成易瘦体质的人,即使每天只有10分钟,也要利用各种场合机会做一些重量训练。像是「徒手训练」,不用準备工具,不太挑场地,以自己的体重当作阻力来进行重量训练,随时都能练习。

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▲深蹲可以训练臀腿的肌肉。(图/达志示意图)

1.办公室

在办公室最容易进行的就是「深蹲」,可以训练臀腿的肌肉。用一张稳固的办公椅,

扶着就可以进行,或者找一面墙,用背靠着墙壁做「靠墙深蹲」,下蹲时,大腿与小腿呈90度。每次做10∼15次即可。你也可以準备哑铃、弹力带等简单的工具放在办公室,利用午休或工作空档练一练手臂肌肉。

2.公园

现在许多公园都设有各式各样的健身器材,就算是一张简单的长椅,也可以踩在上面做「踏板运动」,训练腿部肌肉,或者手撑椅子做「伏椅挺身」。

3.家里

家能练习的动作就更多了,铺上一张瑜伽垫,不管看电视时,或者等待洗好衣服的时间,都可以进行一段10∼20分钟的练习,如伏地挺身、棒式、捲腹、弓箭步伸展等。

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▲边做家事也能边运动。(图/取自免费图库)

如果觉得徒手练习有点无趣,也可以利用一些工具(如抗力球)辅助练习,让健身效果加倍。

总之, 整个城市都可以是你的健身房,只要你愿意动起来。林慧君提醒,为了避免运动伤害,以及真正达到训练效益,建议先参考专业人员的相关书籍或动作示範,以正确的姿势和方法进行训练。对于渐渐习惯并爱上运动训练的人,可以进一步寻求专业运动健身教练的协助,针对个人的需求开出运动处方,来达到更好的运动成效。

原本从事投信业的林慧君形容,不管你投资基金或股票,一定有赚有赔,但唯有运动储存骨本和肌肉本,是一场几乎稳赚不赔的投资。

本文摘自今周刊生活i健康特刊《微运动》

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